ΨΑΡΙ... ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

Το ψάρι αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά γεύματα και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται τουλάχιστον δυο φορές στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής της οικογένειας. Είναι γνωστό ότι το λίπος του ψαριού αποτελεί υπερπολύτιμη τροφή, ενδεδειγμένη για την μείωση των επιπέδων των λιπιδίων και κατ’ επέκταση την μείωση των κρουσμάτων αθηροσκλήρωσης.

Τα πιο γνωστά ω-3 λιπαρά οξέα το ΕΡΑ (εικοσιπεντανοικό οξύ) και το DHA (εικοσιδιπεντανοικό οξύ), τα οποία ευθύνονται για τη σύνθεση ειδικών ουσιών, όπως οι προστιγλαδίνες, οι θρομβοξάνες και οι λευκοτριένες βρέθηκε ότι συμβάλλουν αρνητικά στη δημιουργία αθυρηματογόνου πλάκας. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Epidemiology, τα ω-3 λιπαρά οξέα ίσως μειώνουν και τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επομένως συστήνεται η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ψάρια).

Παρ’ όλα αυτά, για να μπορέσει να επωφεληθεί κάποιος από την κατανάλωσή τους, πρέπει να ξέρει πώς πρέπει να τα ψωνίζει, να τα αποθηκεύει, να τα συντηρεί. Πρέπει τέλος να ξέρει και πώς πρέπει να τα μαγειρεύει, για να είναι υγιεινά, θρεπτικά και νόστιμα.

Ένας γενικός κανόνας, είναι να αποφεύγονται όλοι οι τρόποι που προσθέτουν λίπος στο ψάρι και να μην μαγειρεύεται μαζί με άλλα τρόφιμα. Το τηγάνισμα στο τηγάνι ή στη φριτέζα είναι δύο τρόποι μαγειρέματος που είναι καλό να αποφευχθούν.

Υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος για το ψάρι

Ψήσιμο στο φούρνο

Όταν ψήνετε το ψάρι στο φούρνο, καλό είναι να το τυλίγετε με αλουμινόχαρτο (ώστε να ψηθεί με τους χυμούς του), προσθέτοντας λίγο νερό. Η υγρασία του νερού κάνει το ψάρι πιο νόστιμο.

Ψήσιμο στη σχάρα

Είναι από ένας από τους πιο υγιεινούς και νόστιμους τρόπους μαγειρέματος, αρκεί να προσεχθούν κάποια σημεία, κατά την διάρκεια του ψησίματος, όπως:

Δεν πρέπει κατά την διάρκεια του ψησίματος του ψαριού στα κάρβουνα να υπάρχει φλόγα.
Μην χαρακώνετε το ψάρι. Αφήστε το να ψηθεί με όλους τους χυμούς του.
Χρησιμοποιείτε τσιμπίδα για να το γυρνάτε και όχι πιρούνι, διότι δεν ψήνεται με τους χυμούς, στεγνώνει και δημιουργείτε καπνός.
Μην προσθέτετε λεμόνι (λασπώνει το ψάρι) ή ρίγανη (πικρίζει) κατά την διάρκεια του ψησίματος. Καλύτερα είναι αυτά να προστεθούν στο τέλος, αφού ψηθεί το ψάρι.
Μην προσθέτετε αλάτι, γιατί το ψάρι στεγνώνει και τραβάει τους χυμούς του ψαριού.

Tο ψάρι στο λαδόχαρτο

Το μαγείρεμα του ψαριού στο λαδόχαρτο, στερείται μόνο θερμίδων και καθόλου γεύσης, καθώς είναι πάρα πολύ νόστιμο. Ζεσταίνετε πρώτα τον φούρνο, εν συνεχεία βάζετε το ψάρι στο λαδόχαρτο μαζί με κομμάτια καρότο, σέλινο, φέτες φρέσκιας ντομάτας, θυμάρι και ρίγανη και το κλείνετε. Το αποτέλεσμα είναι ένα νοστιμότατο πιάτο, το οποίο έχει μαγειρευτεί με τα υγρά του και μαζί με τα λαχανικά έχει προκύψει ένα νοστιμότατο πιάτο χωρίς καθόλου λάδι.

Ψήσιμο στον ατμό

Μαγειρεμένο στον ατμό, το ψάρι διατηρεί σε μεγάλο βαθμό το χρώμα, τη γεύση και τα θρεπτικά του συστατικά. Προτιμήστε το ψήσιμο στον ατμό, για τα ψάρια που είναι λεπτά στο μέγεθος και όχι τα παχιά στο μέγεθος, που μαγειρεύονται καλύτερα στο γκριλ. Το ψήσιμο στον ατμό δεν παίρνει περισσότερη από μισή ώρα.

Βραστό ψάρι στο νερό

Τοποθετήστε το ψάρι μέσα στην κατσαρόλα, όταν το νερό έχει αρχίσει να κοχλάζει. Με το βράσιμο, το κολλαγόνο στην κρούστα του ψαριού, σε υψηλή θερμοκρασία ζελατινοποιείται, και δεν αφήνει τους χυμούς του ψαριού να φύγουν. Η ποσότητα του νερού που θα χρησιμοποιηθεί θα πρέπει να είναι όσο το δυνατό μικρότερη. Το αλάτι καλό είναι να προστίθεται στο νερό προτού βάλουμε το ψάρι, ώστε να εμποδιστεί η διάχυση των συστατικών του ψαριού στο νερό.

Νόστιμη-θρεπτική ψαρόσουπα

Τα βήματα που θα πρέπει να γίνουν για να έχουμε μια θρεπτική-νόστιμη σούπα είναι τα εξής:

Το ψάρι τοποθετείται στο νερό όταν είναι ακόμη κρύο, ώστε να περάσουν τα συστατικά του ψαριού στο νερό, πριν αρχίσει να κοχλάζει και δημιουργηθεί κρούστα στο ψάρι (κολλαγόνο), που θα εμποδίσει την διάχυση των συστατικών στο νερό.
Η ποσότητα του νερού δεν προστίθεται όλη από την αρχή, αλλά σταδιακά, ώστε να καθυστερήσει η δημιουργία κρούστας.
O βρασμός γίνεται σε μικρή θερμοκρασία για να καθυστερήσει η ζελατινοποίηση του κολλαγόνου.

Πρόσθετα μυστικά
Όταν βράζετε το ψάρι (όχι για σούπα), προσθέστε 1-2 κουταλιές ξίδι. Έτσι, θα διατηρηθεί το ψάρι συμπαγές και δεν θα διαχυθούν τα συστατικά του στο νερό.
Αντί για αλουμινόχαρτο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για περιτύλιγμα, φύλλα από μαρούλι ή λάχανο.
Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στις σούπες για να γίνει η σούπα πιο θρεπτική.
Το φρέσκο ψάρι πρέπει να μαγειρεύεται 10 λεπτά για κάθε 2,5 εκατοστά πάχους.
Το ψάρι είναι έτοιμο, όταν είναι αδιαφανές και χωρίζεται εύκολα.
Το ψάρι θέλει καλό ψήσιμο, γιατί διαφορετικά μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα.
Η θερμοκρασία στο εσωτερικό ενός καλοψημένου ψαριού κυμαίνεται γύρω στους 75°.

Πηγή: Νίκος Ζέρβας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.